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    应对考试焦虑,家长和孩子怎么做?

    2023-08-18568次阅读

    有的孩子开始吃不下饭、失眠、频繁生病,也有孩子出现学不进去、注意力无法集中、嗜睡等状况。

     

    出现这种情况,绝大多数都是因为孩子的压力大、太紧张。

     

    心理学上,我们把这种考试前产生的紧张心理,称为「考试焦虑」

    通常来说,考试焦虑可能贯穿整个考试过程,甚至持续到考试结束之后。它主要有以下表现:

    考试前,食欲减退、睡不好甚至失眠、全身无力、容易发火;

    考试时,心悸、冒汗、头昏、发抖,恶心想吐、肚子不舒服或频繁跑厕所;

    考试后,为自己做错的题或考试结果而感到自责、内疚。

    除了这些常见的行为表现之外,考试焦虑还会有认知层面的表现,如注意力难以集中、记忆力减退、思维混乱等。

    所以,如果孩子出现了以上状况,家长们就需要引起重视了。
     

    有一些孩子,所表现出的行为也许与平时并无明显差异。

    他们该吃吃,该睡睡,甚至还是继续打游戏。

    看似“不上心”,好像并不知道大考迫在眉睫。

    但对于这种孩子,家长尤其要保持关注。

    因为他们的焦虑可能是隐形的。

    也许他们并不是不着急,而是太着急了,反而不知道该做什么了,所以开始逃避学习。

    他们深知父母对自己有期待,但自己又无法承受这种期待。

    给自己的压力太大,行动却跟不上,于是开始焦虑,越焦虑就越学不进去。

    如果孩子存在考试焦虑,那么不管是孩子,还是作为家长的你,都会为之所累。

    当孩子学不进去时,你也会感到忧心忡忡;

    当孩子因为焦虑在考试中没发挥出正常水平时,你也会感到沮丧。

    因此,选择合理有效的方法来应对考试焦虑,是非常重要的。

     1.正确认识考试焦虑 

    考试焦虑的关键原因在于,对不确定性的恐惧。

    通常,一件完全办不到的事情,不太可能引起焦虑;一件完全办得到的事情,也不会引起焦虑。

    只有不知道自己搞不搞得定,但又希望自己能搞定时,才会产生焦虑。
    但焦虑并不完全是坏事。心理学家认为,孩子心理的紧张水平与学习效果呈倒“U”形关系。

    也就是说,适度的考试焦虑可以给孩子提供适度的压力,提高他的思维张力,强化其做题效率与学习动力。

    因此,当孩子产生焦虑情绪时,家长可以多听听孩子的感受,允许他们能有一些时间脱离学习状态,接纳、包容他们的消极情绪,并给予一些积极的鼓励与暗示。
     

     2.觉察并改变身体状态 

    推荐十大赌博靠谱信誉的平台可能存在考试焦虑时,可将注意力聚焦于自己的身体,感受身体的变化:

    -你是否屏住了呼吸?

    -你是否心跳加快,有恶心想吐的感觉?

    -你是否绷紧了身体的某些部位?
     

    在心理学中,有这样一种具身认知的观点:身体参与甚至决定了我们的认知。

    换言之,我们也可以通过改变自己的身体状态,来改变认知,调节情绪。

    比如,让自己保持挺拔直立的状态,而非弯腰驼背、耷拉着脑袋的状态。前者让我们感觉到自信、精神饱满,而后者让我们感到自卑、沮丧;

    又如,练习微笑,哪怕是假笑,也会让我们的情绪变得更正向。
     

     3.通过能量转换,释放焦虑 

    我们常说,情绪是一种能量。当我们愤怒时,对这种能量的感受尤为明显。

    根据“能量守恒”定律,可以让情绪能量转化为另一种形式的能量,比如声能、动能等。

    转化为声能的方式如:大声喊叫、唱歌、吐槽倾诉等。

    转化为动能的方式如:进行活动(如徒步、拳击等)、写下心情等。

    在《推荐十大赌博靠谱信誉的平台》期刊上曾有一个研究的结果显示,书写心情可以缓解考试焦虑。认真写下焦虑想法的考生,不光焦虑程度有所下降,考试成绩也比直接进考场的同学更高。

    所以,千万不要觉得这些举动是在浪费考试之前仅剩不多的时间。

    比起低效学习和负面情绪带来的影响,花费一点时间调整好状态才是当务之急。

     

    4.调整对成绩的期待值 

    面临考试,很多家长都在给孩子做加法,希望这一次考试比上一次增加多少分,进步多少名。

    于是,通过言语和肢体动作,家长将自己的焦虑进一步施加在孩子身上。

    实际上,在考试前,为了避免引起双重焦虑,我们应该尽量对孩子做减法。

    家长可以引导孩子根据自己的实际情况,将各科的预期成绩降低一些。
    只要达到预期的底线就算达标,而超出反而会带来更多的正向激励。

    同时,家长也要让孩子知道:不管这次考试成绩如何,我们都接受,也都会一如既往爱你。

    孩子少了后顾之忧,反而能更勇敢地面对考试。

     5.摆脱“绝对化思维” 

    当我们越是焦虑,注意力就越会被消极想法所吸引,大脑也越喜欢去脑补最坏的结果。

    “万一考不好,我这辈子就完了!”

    “如果考砸了,肯定会被妈妈骂……”

    “成绩太差,别人肯定觉得我很蠢,很失败……”

    类似的思维模式,我们称之为“绝对化思维”。
    如果孩子陷入这种思维中,家长可以引导孩子用一些方法来驳斥不合理的想法。

    例如 ,告诉孩子:这次考试发挥不好,也许会带来一些困难,但并没有那么糟糕,你还有很多次机会去改变。

    总之,让孩子看到自己人生道路的开阔性,未来的可塑性,就能降低孩子的焦虑感。
     

    5.学会心理暗示,找到自己的“定心丸” 

    心理上的积极暗示会给人带来意想不到的效果。

    给自己打气,肯定自己做得好的地方。

    就好像给手机充电一样,只有电量充足,我们才能有足够强大的心理来抵御焦虑情绪。
    同样,也可以随身携带一些你相信能给自己带来好运的物件,比如小挂饰、手工艺品等等。

    找到属于自己的“定心丸”,给自己以外部的心理支持。

     

    最后,如果孩子确实受焦虑情绪的影响比较大,也无法在家长的引导下调整好,请尽早求助于专业的心理咨询机构。

     

    心理咨询介入的时间越早越好,千万不要等到临考前才去做心理咨询,不要让心理咨询再次造成孩子的时间焦虑。

     

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